뼈를 건강하게 만드는 방법 (우유 외에도 많은것들이 필요하다)

먼저 우유에 대해서 이야기를 해볼까요?

뼈를 건강하게 하기 위해서는 우유를 많이 먹어야 한다고들 합니다.

 

우유 안에는 철분과 비타민 D가 풍부해서 우유만 먹으면 건강한 뼈를 만드는데 충분한 도움이 될 것 같죠 이런 메시지는 우유 판매량에 아주 큰 도움을 줬습니다.

 

하지만 이는 과학적으로 정확하지 않습니다

 

 

우유에만 집중하면 우리는 건강한 뼈에 대한 큰 그림을 놓치는 수가 있습니다.

성인은 뼈가 206개가 있고 이 뼈들은 골격 계통의 주요 부분을 형성합니다. 뼈는 장기를 보호하는 구조와 틀이기도 하지만 훨씬 더 많은 역할이 있습니다. 

• 몸을 움직이기 위해서 근육과 함께 일하기
• 중요한 미네랄 저장하기
• 호르몬 생산하기
• 피 생성하기

뼈는 이렇게 많은 일들을 하고있습니다.

많은 사람들이 뼈 하면 해골 모습을 떠올립니다. 그렇지만 그것은 아주 1차원 적인 모습이고 사실 뼈는 3가지 층으로 나뉘어 있습니다.

 

1. 제일 바깥쪽에는 골막이 있고, 이는 겉을 덮고 보호해주는 단단한 막입니다.

2. 그다음으로는 두터운 층이 있습니다. 대부분의 사람들에게 익숙한 하얗고, 단단하고, 매끄러운 부분입니다.

3. 그 내부에는 해면체 또는 해면질 골이 있습니다. 

4. 골수로 채워진 내핵에는 핵을 만들고 끊임없이 분열하는 줄기세포가 들어있습니다.

 

대부분의 사람들은 뼈가 어린이, 청소년기 일 때 성장한다는 것을 알고 있습니다. 인간은 20대에 최고 골량에 도달합니다.

 

하지만 사람들이 모르는 것이 있습니다. 

성장이 멈추더라도 우리는 계속해서 오래된 뼈를 없애고, 새로운 뼈로 대체하고 있다는 것을요. 한 추정치를 보면 뼈가 제거되고 교체되어 10년마다 골격이 새로 만들어진다고 합니다.

 

최고 골량에 도달하고 나면 골 제거 속도가 대체 속도를 앞지르기 시작합니다. 이는 결국 뼈의 온전성에 영향을 줄 수 있고 뼈의 양을 감소시킵니다. 이게 극단적으로 치달으면 바로 골다공증이 되는 것입니다. 골 손실이 골 대체 속도를 초과하고 다른 변화와 결합하게 되면 살짝 부딪히거나 넘어져도 쉽게 부러지는 것입니다.

 

 

뼈 건강에 대해 또 다른 사실은 뼈가 칼슘을 저장한다는 것입니다.

우리 식사에서 칼슘의 양이 적으면 우리는 신체에서 칼슘을 뽑아서 씁니다. 이런 현상은 뼈의 손실을 야기할 수 있기 때문에 뼈를 유지하기 위해 충분한 칼슘이 들어가 있는 식단으로 식사를 해야 합니다. 비타민D는 몸이 칼슘을 흡수하는 것을 도와주기 때문에 여기에 잘 맞습니다.

 

칼슘과 비타민D를 생각하면 대부분 차가운 우유를 생각합니다. 뼈 건강에 우유만이 좋은 칼슘 공급원이 아닙니다. 인간은 잡식동물입니다.

 

 

뼈 건강에 좋은 칼슘은 다양한 곳에서 얻을 수 있습니다. 

• 요구르트, 치즈
• 시금치, 케일 같은 잎이 무성한 채소
• 브로콜리, 양배추 같은 십자화과 채소
• 두부, 견과류, 콩, 계란, 생선 같은 단백질
• 강화 시리얼, 오렌지주스
• 치아시드
  
  지방이 많은 생선에 비타민D가 풍부하고, 피부는 태양으로부터 비타민D를 합성합니다. 그렇지만 어떤 사람들은 보충제가 필요할 수도 있습니다. 

 

뼈 건강을 위한 또 다른 중요 요소는 바로 운동입니다.

기계적 부하(무게가 가해지는 것)는 뼈를 만드는 세포를 자극합니다. 근육이 뼈를 당기는 것도 마찬가지입니다. 즉 뼈에 스트레스를 주는 모든 행동들이 뼈 건강에 도움이 됩니다.

• 걷기
• 달리기
• 춤
• 라켓 스포츠
• 역기 운동

 

이와 같은 체력 훈련은 칼슘의 추가적인 축적과 새로운 뼈의 성장을 자극합니다. 게다가 더 강한 근육은 균형 잡기에 도움이 됩니다. 고관절 골절을 예방하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 균형을 잡아 낙상을 줄이는 것입니다.

 

우유가 좋으시다면 아무 문제없지만, 명심하세요. 뼈 건강은 단순히 우유를 마시는 것 이상의 것들이 필요합니다.